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老来瘦未必健康!家有长者需留意
2021-01-15
老来瘦未必健康!家有长者需留意

许多的老年人年纪越大,身体就越瘦弱,却殊不知有一种老来瘦叫“肌少症”,指的是肌肉流失,是在老年人身上常见的退化性疾病。人从40岁开始,肌肉量将在每10年流失高达8%,并在70岁以后流失高达24%。这肌肉量的减少,却可是老年人行动能力与生活品质下降、失能的其中一大主因。   马来西亚是个人口老化迅速的国家。根据国家统计局,大马65岁以上的乐龄人口于2019年的增幅最大,并预测在2030年将会增加至15%,正式晋升为老人国。想要家中长辈健康老化及享有良好的生活品质,维持肌肉量是一大关键。   肌少症的5大症状   若不及早发现,肌少症轻则可导致手脚乏力、提不起重物、容易疲倦等,重则可增加跌倒机率,导致年老失能,久卧在床。若家中有长者,可观察他们是否有下列肌少症症状: 1. 走路步伐缓慢 2. 握力下降、手脚乏力 3. 行动吃力 4. 容易跌倒 5. 体重减轻   如何预防肌少症:饮食与运动双管齐下   肌肉量的流失程度因人而异,但许多的老年人主要是因营养不良或缺乏活动引起肌少症。但通过正确的饮食与运动,有助于预防及改善肌少症,常保肌力,保障老年生活。   1. 摄取足够蛋白质与热量   许多老年人会因“年纪越大,就应该吃得越少”的观念、食欲下降或慢性病而忌口,导致营养不良、热量与蛋白质摄取不足,肌肉量减少。蛋白质是维持与修复肌肉最关键的营养素,因此年长者建议每日可摄取每公斤1克的优质蛋白质,富含人体必需氨基酸、利用率更佳,如脱脂牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆类等,以维持肌肉量。此外,年长者应每日三餐应摄取足够的热量,并且确保营养均衡,以避免肌肉因身体摄取热量不足而流失。   2. 配合肌力训练   养成运动的好习惯,每星期做至少2-3次的负重耐力训练,以保持肌肉量与强度。无运动习惯的长者可先从步行开始,并且每日逐渐增加距离。值得一提的是,肌少症在近年已有年轻化的现象,所以预防肌肉流失,常保肌力,包括摄取充足优质蛋白质应从年轻开始。   资料参考: Healthline

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代谢差容易胖!掌握5招提升代谢能力
2020-12-25
代谢差容易胖!掌握5招提升代谢能力

年纪越大,越容易吃胖?这与我们身体的代谢能力变差有关!人体的代谢能力会随着年龄的增长而下降,导致减重变得更困难,甚至因身体无法有效地消耗热量,导致脂肪更容易累积、导致肥胖。尤其是累积在腹部、内脏或肝脏的脂肪,可引起心脏病、高血压与糖尿病等慢性疾病的产生,危及健康!代谢能力因人而异,而这其中导致代谢变慢的原因包括:肌肉量的减少、缺少体力活动、与自然老化。   然而,代谢越高的人,身体消耗热量的速度更快,越不容易长胖、减脂速度与效果更佳。无论您是想高效率减重或维持健康,您可透过生活或饮食习惯,提升您身体的代谢能力,让燃脂速度更佳,养成易瘦体质!   5招提升代谢能力   1. 要吃得够   许多人在减重时,三餐吃得特别少、甚至不吃晚餐。这种戒食方法虽然能在短期内快速减重,却可导致热量摄取不足,代谢速度变慢。因而导致身体更容易储存脂肪,体重更容易“反弹”。所以想要达成稳定的体重,吃得够、摄取足够热量,维持较高的代谢能力,是高效减重的一大关键。   2. 摄取足够优质蛋白质   当人体在消化、吸收高蛋白质的食物时,身体所消耗的热量比淀粉类、脂肪类食物来得高。研究显示,每日饮食中摄取25-30%的蛋白质,可增加人体代谢能力,消耗高达80-100卡路里(热量);同时,摄取足够的优质蛋白质,是维持肌肉量的关键;肌肉量越高,代谢能力也随之提高。因此确保每日摄取足够的牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉等优质蛋白质来源,提高身体的代谢能力。   3. 少坐多动   无论是站立、走路或做家务,任何的身体活动都可消耗热量。身体活动量的增加,有助于提升代谢能力。因此少坐多动,并养成规律运动的习惯,有助于提升身体消耗热量,更有利于减重和维持健康。   4. 锻炼肌肉   研究显示,锻炼肌肉或举重有助于维持与增加肌肉量,提升身体代谢能力,让减重减脂效果事半功倍。这针对50-65岁男性所展开的研究发现,每星期3次的肌肉训练,在16星期后有助于提升静息代谢率高达7.7%,更有利于消耗热量及减重。   5. 睡眠充足   睡眠不足不但可影响第二天的精神与集中力、甚至是健康,还可降低代谢能力,使体重更容易增加。一项研究显示,连续5天只睡了4小时的健康成人,代谢率整整下降2.6%。因此要提高代谢,每日确保至少8小时的睡眠是一大关键。   资料参考: Healthline

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压力山大?小心压垮健康!
2020-12-11
压力山大?小心压垮健康!

一般的日常活动,如准备大考、上台演讲、甚至是与心仪对象表白,都可造成压力。适当的压力一种动力,压力初期能活化身体机能;但长期的压力,包括心理(紧张情绪)与生理(过度疲劳)可让身体承受过度,影响的不止是心情,还可造成各种健康问题,尤其是对免疫力的影响。在马来西亚,有51%的年轻人在工作上都会面对至少一种压力。而研究指出,压力小则可导致焦虑、疲劳、腰酸背痛,影响工作表现与生活,大则导致容易生病受感染、慢性病等疾病。   压力对身体健康可造成的五大影响   1. 免疫力失衡: 容易生病、受感染   一个平衡的免疫系统可有效抵抗病菌感染与疾病,维持身体健康。然而,因各种身心压力导致身体产生的皮质醇,可抑制免疫系统功能,导致抵抗能力不足,病菌入侵便会增加生病受感染的机率;还可加重过敏等发炎症状,引起免疫失衡,身体失去维护全面健康的能力。   2. 肥胖   人体在面对压力时,肾上腺会释放大量皮质醇,使身体立刻释放糖原,提供能量供您应付压力处境。这可使一个人的食欲大增,导致摄入过多的热量,引起脂肪的堆积,导致肥胖的问题。研究也显示,皮质醇可降低代谢率,导致容易发胖;并且增加胰岛素水平,促进脂肪的合成。   3. 精神疾病   如果您在处于长期压力下,应该也有过失眠、记忆差、注意力不集中等状态不佳状况。许多的精神疾病都与心理压力有关,其中常见的包括忧郁症与焦虑症。医学研究显示,压力时所释放的荷尔蒙,可影响大脑对于记忆和情绪的调节;长期的压力可使大脑神经元减少,影响大脑控制压力的能力,因而增加患上精神疾病的机率。   4. 肠胃问题   肠道菌群的平衡,即较高的肠道益菌数量,可确保消化道系统的正常运作。然而,研究发现过度的压力,可导致肠道菌群失衡,坏菌的滋长可导致各种肠胃问题,如: 便秘、腹胀、消化不良等,甚至增加受感染的机率。   5. 心血管疾病   长期的身心压力也与全球的头号杀手-心脏病、中风等心血管疾病有关。研究显示,身体释放大量的皮质醇,可增加血液中胆固醇、血糖与血压的水平,并能导致血管发炎,使血管斑块沉积,引起动脉硬化,增加换上心血管疾病的风险。   资料参考: Healthline

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运动过量反而老得快? 运动前后吃对很重要
2020-11-27
运动过量反而老得快? 运动前后吃对很重要

疫情当前,许多人都开始居家勤运动。有一句话说三分练,七分吃,无论是为健康或享瘦,需知为了让减脂效果事半功倍,饮食占了绝大的部分。想要高效率减脂,增肌减脂是最有效的方法。通过肌肉锻炼,肌肉量的增加有助于提升基础代谢率;加上至少30分钟的有氧运动,如跑步、骑脚车等,所消耗的热量将提高,燃脂效果更佳。   许多人都认为运动量越大,效果会更好。但事实上,这是一个错误的概念,过量的运动不但可导致肌肉疲劳、增加受伤的机率,还可使身体产生过量自由基,进而破坏体内细胞,加速老化。长期过量的自由基不但可加速皮肤老化,还可影响免疫力,增加受感染的机会。   俗话说人如其食,只要吃的对,运动的效果也能事半功倍。今天让营养师教你运动前后该如何吃,才能提升运动表现,帮助身体快速恢复,并让减脂效果事半功倍,预防自由基伤害。   运动前:补充足够淀粉类,提升运动表现 运动前的一餐,可决定运动时的表现及效果。运动前两个小时建议可摄取比例1:1的淀粉与蛋白质,其中足够优质淀粉的摄取,如全麦面包、糙米饭、蔬果,可为接下来的运动储存能量,并延长运动时的耐力和爆发力,让锻炼效果更佳。   运动后:补充足够的淀粉类、蛋白质及高抗氧化食物 运动后的一餐是补充能量与增肌的关键,适当地摄取淀粉,如地瓜、水果、燕麦及米饭有助于刺激胰岛素,促进肌肉的合成;同时搭配高蛋白质食物,如牛奶、酸奶、鸡蛋、鱼肉,以促进肌肉组织的修复与生长,淀粉与蛋白质摄取的比例应是2:3。   运动可使身体产生自由基,而体内自由基若过量可造成老化。因此运动后,饮食中也应摄取高抗氧化的食物,如蓝莓、苹果、花椰菜、菠菜、洋葱、姜黄,以清除体内自由基,预防氧化伤害。   日常饮食:摄取足够蛋白质 每日摄取足够的蛋白质,是维持肌肉量与代谢基础的一大关键。减脂期若忽略了蛋白质的摄取,反之可导致肌肉量与代谢下降,未来体重更容易反弹。因此补充足够的优质蛋白质,尤其是动物来源蛋白质,是增肌减脂的重要关键。蛋白质的摄取量因年龄、运动强度及健康状况而异,依体重计算,成人建议每日摄取每公斤0.8克的蛋白质,而运动健身者则建议每公斤1.2-1.4克的蛋白质摄取量。   资料参考: Healthline      

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放屁不停?别在肠道养坏菌了!
2020-11-13
放屁不停?别在肠道养坏菌了!

您是否常有便秘、腹胀、甚至是放屁等肠胃问题?这也许与您肠道菌群的失衡有关!这些寄居在您肠道的1000多种细菌,分别为好菌和坏菌,数量可是比人体的细胞还多上10倍。研究发现,它们可影响肠胃的健康、正常运作、免疫力甚至是您的心情!   一个健康,平衡的肠道菌群,有着数量较高的好菌比例;这些好菌能确保消化系统的有效运作,并能在肠道粘膜上形成保护层,防止坏菌入侵导致感染,并能抑制它们的成长。良好的免疫力,即人体抵抗病菌和感染的能力,能维持肠道菌群的健康与平衡,保持身体的全面健康。   然而,若免疫力虚弱,肠道的坏菌便可过度滋长,与好菌相互竞争,小则可引起放屁、便秘、腹胀、腹痛、腹泻甚至是消化不良等肠胃问题;大则可突破粘膜,入侵人体,导致我们生病受感染、食物中毒等。另外,压力、睡眠不足、高糖油盐饮食、过量饮酒、或过度使用抗生素也是可导致菌群失衡的原因。   如何改善肠道菌群?   1. 多吃高纤维食物   研究发现,多吃蔬果、豆类、坚果类、全谷类等富含纤维的食物,有助于促进肠道好菌:双歧杆菌 (Bifidobacteria) 的成长,及肠道菌群的平衡和多元化,促进肠道健康。无法被人体消化的纤维,可被特定的好菌消化,促进其成长。     2. 多吃发酵食物   已经过发酵的食物,如酸奶、酸菜与泡菜富含好菌: 乳杆菌 (Lactobacilli),有助于减少肠内有害病菌。但有一点需注意的是酸奶的含糖量;摄取过多高糖食物反而可减少好菌的数量,甚至不利于身体健康。     3. 补充免疫营养   一个良好、平衡的免疫力是维持肠道菌群平衡的关键。通过补充富含特定IgA与IgG抗体的免疫健康食品,有助于直接减少肠道坏菌,并促进好菌的数量与活性,同时有助于活化免疫力,远离疾病的威胁,维持全面健康。     4. 适当解压   压力不但可影响心情,还可引起各种健康问题;而扰乱菌群,造成肠胃问题是其中之一。适当地放松解压,如进行冥想、散步或运动是维持良好心情、肠道菌群的平衡与身体健康的关键。     5. 摄取足够水分   我们的人体需要充足的水分来正常运作。每天摄取足够的水分,有利于肠道粘膜的健康,并有助于促进肠道菌群的平衡与全面健康。炎热的天气,也别忘了及时补充水分!  

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吃对食物, 精神加倍!这5种食物能有效提神
2020-10-30
吃对食物, 精神加倍!这5种食物能有效提神

最近感觉特别累,精神大不如前?有时大白天,也难免会有感到疲倦的时候。除了喝咖啡可提神,吃对食物,不只营养满满,精神也加倍!今日让营养师推荐你5种有效提神的食物,带你轻松告别疲劳感,活力一整天。   1. 鸡蛋   人人都爱吃的鸡蛋,是个非常有助于提神的食物。鸡蛋含有丰富的蛋白质,能给予饱足感之余,也有助于延缓碳水化合物的吸收,提供持续稳定的能量。此外,鸡蛋里含量最高的一种氨基酸-亮氨酸有着刺激细胞产生能量的作用,并有助于增加脂肪的分解,产生能量。     2. 姜黄   咖喱的关键食材之一-姜黄源自于印度,是个被人类广泛使用千年的香料和药草。其中的关键就在于姜黄的主活性成分-姜黄素,经千多篇科学研究证实具有抗氧化、保肝排毒保健功效,且有助于增强新陈代谢,是个提神醒脑的超级食物。但也有研究指出,姜黄里的姜黄素含量只有3-5%,在人体内的吸收率极低;因此,营养师推荐选择纯度高的姜黄素,并有结合大豆卵磷脂,以提升姜黄素吸收率的配方,才能充分获得其强大的保健功效与好处。     3. 糙米饭   与白米饭相比,糙米饭含有丰富的纤维及较低的升糖指数,可稳定血糖水平,提供延缓而持续的能量。另外,糙米饭也含有大量的锰,这种矿物质有助于酵素分解碳水化合物和蛋白质,进而产生能量。     4. 深绿色蔬菜   铁是血红蛋白的组成成分,是输送与储存氧气必不可少的营养素。饮食中缺乏铁可导致疲倦和疲劳;而深绿色的蔬菜,如菠菜、花椰菜与甘蓝是绝佳的铁来源。多吃深绿色蔬菜能补充铁之余,其含量也高的维生素C有助于提升铁的吸收,帮助身体正常代谢,提供能量。     5. 坚果   杏仁、核桃、腰果等坚果类含丰富的蛋白质、纤维与不饱和脂肪酸,适量地吃有助于提神,是个不错的零食选择。坚果所含的维生素与矿物质,如维生素B、维生素E、镁与铁都是有助于产生能量,减少疲劳的营养素。

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孩儿肥胖不是福!如何帮助孩子健康减重
2020-10-16
孩儿肥胖不是福!如何帮助孩子健康减重

根据大马肥胖儿童儿科工作研究调查显示,我国每4名儿童,就有1人年纪轻轻就有超重或肥胖的问题;而绝大多数家长对于孩儿肥胖对健康可带来的后果意识并不高,着实令人担忧。孩儿肥胖不是福,关心孩子的发育成长不只要关注身高,也要关注体重秤上的数字。   ‘孩子在发育期间,可以任意吃’,这是错误的观念。   均衡的饮食,是孩子健康发育成长的一大关键。但绝多数孩子都有挑食的习惯,只爱吃甜食、零食等重口味食物;而不吃蔬菜水果等营养素的重要来源,使家长们束手无策,任由孩子颠倒食物金字塔。甜食、零食、油炸食品这些孩子特爱的食物多数都含‘空卡路里’,不但热量高,而且营养价值低,多吃是使孩子容易肥胖,营养不良的一大因素,影响孩子的发育与健康。家长是孩子的榜样,很多时候父母的饮食习惯也会影响孩子,导致饮食偏重口味。   现代孩子活动少   此外,生活在这21世纪,多吃少动已成了城市人的常态。加上科技越来越发达,现如今的孩子已很少在户外活动玩耍,反而接触电视、手机、电脑和网络世界的时间越来越长,养成久坐不动的习惯,使热量消耗得少,再加上饮食的不均衡,使孩子容易‘横向发展’,导致脂肪累积,引起过重及肥胖的问题。   儿时肥胖,日后疾病多   肥胖是许多慢性疾病的主要风险因素,而80% 的肥胖儿童长大了仍持续肥胖。肥胖的孩儿患上心脏病、糖尿病、高血压、癌症等疾病的风险比体重正常的孩儿高。值得注意的是,孩儿肥胖能影响免疫系统,导致免疫失衡,增加孩子过敏、气喘的风险,并且影响他抵抗疾病的能力,导致孩子容易生病受感染,影响身体健康。因此,孩儿肥胖绝不可忽视,家长及早配合帮助孩子健康减重才是关键。   如何衡量孩子的体重?   要了解孩子是否有过重或肥胖,我们可采用BMI衡量。家长得先测量孩子的身高与体重,并以此公式计算BMI:体重(kg)/身高(m2)。根据世界卫生组织的定义,BMI数值介于25与29.9即为过重;超过30即为肥胖。然而,每个孩儿在不同的年龄有不同的体型和发育速度。因此家长可依照下列图表,根据孩子的年龄以BMI指数评估孩子是否有过重。   年龄 过 重 ﹙BMI≧﹚ 肥胖 ﹙BMI≧﹚   男生 女生 男生 女生 2 17.7 17.3 19 18.3 3 17.7 17.2 19.1 18.5 4 17.7 17.1 19.3 18.6 5 17.7 17.1 19.4 18.9 6 17.9 17.2 19.7 19.1 7 18.6 18 21.2 20.3 8 19.3 18.8 22 21 9 19.7 19.3 22.5 21.6 10 20.3 20.1 22.9 22.3 11 21 20.9 23.5 23.1 12 21.5 21.6 24.2 23.9 图表资料来源:台湾行政院卫生署   健康减重的3大关键 要帮助肥胖孩子健康减重,家长在这其中扮演着重要的角色。孩子并没有减重的意志力,需父母陪同建立【减重】的环境,并养成良好的饮食与生活习惯。   1. 确保饮食均衡   调整孩子的饮食结构,确保孩子每日摄取足够高纤维及营养丰富的食物,如蔬菜水果、谷类、豆类;蛋白质的摄取则可以鸡肉、鱼肉及牛奶等乳制品为主,以支持孩子的发育成长。   2. 少吃高热量食物   减少高脂肪、高热量食物的摄取,如甜食、零食、油炸食品;并选择营养丰富、低热量的水果、全麦面包、低脂低盐饼干等作为代替。   3. 增加运动量   除了均衡饮食,还有培养孩子少坐,多活动的习惯。家长可陪同孩子在户内一同做家务、跳绳、跑楼梯或做简单的体操等运动;或多带孩子到户外活动,如在公园散步、玩耍、骑自行车等,不但可帮助孩子增加热量的消耗,帮助减重,还可促进亲子关系。  

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生活就是要快乐!让专家教你变得更快乐的秘诀
2020-09-25
生活就是要快乐!让专家教你变得更快乐的秘诀

人的一生中就是要被快乐填满,才不枉此生。当我们在接触喜欢的人事物时,如享受美食,我们的大脑会分泌大量的快乐荷尔蒙-我们称它为多帕胺。多帕胺是人体的情绪传递员,负责将身体发出的信息传递到大脑。当大脑分泌大量的多帕胺时,可使我们的心情愉快,感觉良好;可当多帕胺分泌不足时,郁郁寡欢、焦虑的心情可随之而来。想要让自己变得更快乐,除了接触你喜欢的人事物,我们也可以靠饮食、运动和生活习惯去增加我们大脑中的多帕胺。   专家教你5种增加多帕胺的秘诀   1. 多吃蛋白质   多帕胺是由蛋白质分解后的其中一种氨基酸-酪氨酸所制成的。研究显示,多吃含高酪氨酸的食物,如牛奶、乳酪、豆类、鱼类和鸡肉可提高大脑里的多帕胺水平;而饮食中低酪氨酸的摄取可使多帕胺水平下降。     2. 少吃饱和脂肪   心情不好时总会想吃零食,可高饱和脂肪的食物,如油炸食品、蛋糕、饼干、肥肉等可干扰及破坏大脑的多帕胺。因此建议少摄取饱和脂肪,多摄取不饱和脂肪含量高的食物,如坚果、牛油果等,更有利于心血管健康及减少对多帕胺的干扰。     3. 多吃高抗氧化的食物   多帕胺容易被氧化破坏。多吃含高抗氧化成分的食物,如蔬菜、水果、洋葱、大蒜、姜黄可防止多帕胺受损,提高多帕胺的质量。     4. 保持肠道健康   肠道被称是人体的 “第二个大脑”,因为它含有大量的神经细胞,可产生许多包括多帕胺的神经物质。保持肠道环境的健康,增加体内益生菌有助于维持多帕胺的水平,改善情绪。     5. 睡眠充足   我们的多帕胺水平在入眠时会自然下降,以让第二天的身体有充足的多帕胺水平。可若长期睡眠不足可使第二天的多帕胺水平大量减少,导致注意力不集中,容易烦躁。因此确保每晚睡足至少8个小时是维持多帕胺水平和心情愉悦的关键。     资料参考: Heho 健康 Healthline

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没时间运动?拉筋是个不错的选择!
2020-09-11
没时间运动?拉筋是个不错的选择!

  现代人生活忙碌,有时想运动却抽不出时间。而拉筋是个不错的运动选择,比起跑步、游泳、骑自行车等户外运动,拉筋在家就可完成,而且只需十分钟,强度低却效率高,即可放松肌肉,同时也有助于改善姿势、改善背后疼痛甚至解压。   拉筋的6大好处   1. 增加柔韧性   规律拉筋有助于增加身体的柔韧性,让您在日常生活中活动更加自如,而且有助于保持平衡,预防衰老可造成的行动不便和降低跌倒的机率。     2. 促进血液循环   拉筋有助于促进血液循环,增加流向肌肉的血液,不但能舒缓肌肉紧张和僵硬,而且还能减少肌肉修复的时间和改善肌肉酸痛。     3. 改善体态   长期坐姿不良或用错力可导致肌肉不平衡,影响体态。通过加强拉伸特定肌群有助于舒缓用错力的肌肉,改善肌肉不平衡和体态。     4. 改善和预防背后疼痛   肌肉紧绷不但可减少肢体的灵活度,而且还可增加背部肌肉被拉伤的机率。规律拉筋有助于增强背部肌肉,进而改善和预防背部疼痛,并降低拉伤肌肉的风险。     5. 放松解压   身心压力可导致我们的肌肉处于紧绷状态。所以压力大时不妨多拉伸脖子、肩膀和上背部等容易因压力大而紧绷的肌肉区域。     6. 减缓紧张性头痛   紧张性或压力所造成的头痛可影响工作和生活。除了均衡饮食、补充足够的水分和休息充足,拉筋有助于舒缓头痛的症状。     6种简单拉筋动作   拉筋时每个动作维持30秒,并保持正常呼吸。在拉筋时,肌肉应当有紧紧、拉伸的感觉;若有疼痛感,请先回到原本的姿势,再重心伸展一次。       资料参考: Healthline Heho健康

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